Εισαγωγή
Από τον έλεγχο του βάρους μέχρι την καρδιαγγειακή υγεία, η άσκηση επαινείται εδώ και καιρό για τα πολλά σωματικά της πλεονεκτήματα. Η επίδρασή του στη λειτουργία του εγκεφάλου, ωστόσο, είναι επίσης, αν όχι περισσότερο, σημαντική. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων, της μνήμης και στη μείωση του κινδύνου νευρολογικών παθήσεων μέσω των οποίων η γνώση του πώς η άσκηση επηρεάζει τον εγκέφαλο θα επιτρέψει στους ανθρώπους να αποφασίσουν πώς να συμπεριλάβουν καλύτερα τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό τους πρόγραμμα.
Βελτίωση των γνωστικών δεξιοτήτων με την άσκηση
Η γνωστική ικανότητα περιλαμβάνει τη μνήμη, την επίλυση προβλημάτων, την προσοχή και τη γλώσσα μεταξύ άλλων νοητικών δραστηριοτήτων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνεπής σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτα κέρδη σε αυτούς τους τομείς. Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, ο οποίος παρέχει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά από εκεί.
Μέσω της νευρογένεσης και της συναπτογένεσης, αντίστοιχα, αυτή η βελτιωμένη ροή αίματος οδηγεί την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και τις συνδέσεις μεταξύ τους. Η συνεχής σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι βελτιώνει τη γνωστική απόδοση και επιβραδύνει τα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης σε σχέση με τις ανενεργές ζωές.
Φυσική Δραστηριότητα και Ενίσχυση Μνήμης
Θεμελιώδες συστατικό της γνωστικής ικανότητας, η απώλεια μνήμης μπορεί να διακυβεύσει σημαντικά την ποιότητα ζωής. Η διατήρηση της μνήμης και η ανάκληση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνονται πολύ με τη σωματική δραστηριότητα. Ιδιαίτερα καλές για τη βελτίωση της μνήμης είναι οι αερόβιες ασκήσεις όπως η ποδηλασία, το κολύμπι και το τρέξιμο. Αυτές οι ασκήσεις διευρύνουν την περιοχή του ιππόκαμπου του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μάθηση και τη μνήμη. Η τακτική αερόβια άσκηση έχει συνδεθεί με ενισχυμένη χωρική μνήμη και καλύτερη εκμάθηση και ανάμνηση φρέσκου υλικού. Επιπλέον, η επαγόμενη από την άσκηση νευρογένεση στον ιππόκαμπο μπορεί να αντισταθμίσει την ηλικία και την εξασθένηση της μνήμης που σχετίζεται με το άγχος.
μείωση του κινδύνου νευρολογικής νόσου
Για τους ανθρώπους και τα συστήματα υγειονομικής περίθαλψης παντού, οι νευρολογικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ, αποτελούν σημαντικά εμπόδια. Μια πολύ αποτελεσματική τεχνική για τη μείωση του κινδύνου αυτών των ασθενειών είναι η σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση αυξάνει τη σύνθεση του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μιας πρωτεΐνης που υποστηρίζει την επιβίωση και τον πολλαπλασιασμό των συνάψεων και των νευρώνων. Ο μειωμένος κίνδυνος νευροεκφυλιστικών διαταραχών έχει συνδεθεί με υψηλότερους βαθμούς BDNF.
Επιπλέον, η συνεχής άσκηση βοηθά στον έλεγχο του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που και τα δύο επιδεινώνουν την ανάπτυξη νευρολογικών προβλημάτων. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επομένως να είναι μια προληπτική δράση ενάντια σε αυτές τις ακρωτηριαστικές ασθένειες.
Το μέρος της άσκησης στην ψυχική υγεία
Η γενική ευεξία εξαρτάται κυρίως από την ψυχική υγεία, επομένως η άσκηση είναι απολύτως σημαντική για τη διατήρησή της. Η συνεχής σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Η άσκηση ενεργοποιεί τις ενδορφίνες, μόρια στον εγκέφαλο που λειτουργούν ως φυσικά παυσίπονα και τονώνουν τη διάθεση.
Επιπλέον, η σωματική άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης, στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση του στρες. Ενθαρρύνοντας ένα αίσθημα κοινότητας και υποστήριξης, τα κοινωνικά στοιχεία των ομαδικών δραστηριοτήτων —όπως ομαδικά αθλήματα ή μαθήματα φυσικής κατάστασης— συμβάλλουν επίσης στην προώθηση της ψυχικής υγείας.
Φυσική δραστηριότητα και γήρανση Μαζί
Με άλλες γνωστικές και σωματικές αλλαγές, η γήρανση του εγκεφάλου συνοδεύεται από αρκετές από τις οποίες μπορούν να μειωθούν με συνεπή άσκηση. Η εγκεφαλική απόδοση των ηλικιωμένων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνεται και η γνωστική επιδείνωση που σχετίζεται με την ηλικία επιβραδύνεται από τη σωματική δραστηριότητα
Η άσκηση ενισχύει την πλαστικότητα του εγκεφάλου, ενισχύοντας έτσι την προσαρμοστικότητα και την ικανότητά του να δημιουργεί φρέσκες συναπτικές συνδέσεις. Η γνωστική ικανότητα των ηλικιωμένων και η συνεχής εκμάθηση νέων δεξιοτήτων διατηρούνται εν μέρει από αυτήν την ευελιξία. Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και της γενικής σωματικής υγείας, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα πτώσεων και ατυχημάτων που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο περαιτέρω τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι επιπτώσεις των διάφορων ασκήσεων
Διάφορες μορφές άσκησης μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επειδή επηρεάζουν την καρδιαγγειακή ικανότητα και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, οι αερόβιες δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι ιδιαίτερα καλές για τη γενική υγεία του εγκεφάλου. Αντίθετα, η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας – ιδιότητες απαραίτητες για τη γενική σωματική υγεία και κινητικότητα. Ασκήσεις μυαλού-σώματος όπως το τάι τσι και η γιόγκα συνδυάζουν τη σωματική κίνηση με τη νοητική συγκέντρωση για να βελτιώσουν τη γνωστική και σωματική ευεξία. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος, ανεβάζουν τη διάθεση και οξύνουν τις γνωστικές ικανότητες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της συγκέντρωσης.
Άσκηση και πλαστικότητα του εγκεφάλου
Η πλαστικότητα του εγκεφάλου, μερικές φορές γνωστή ως νευροπλαστικότητα, είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να αλλάζει ως απόκριση σε βλάβη, μάθηση και νέα εμπειρία. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη νευροπλαστικότητα, ενισχύοντας επομένως τον εγκέφαλο και αυξάνοντας την ικανότητά του για ανάκτηση. Η άσκηση αυξάνει τη σύνθεση αυξητικών παραγόντων που υποστηρίζουν την ανάπτυξη φρέσκων εγκεφαλικών συνδέσεων. Η μάθηση, η μνήμη και η βασική γνωστική ικανότητα εξαρτώνται από αυτόν τον μηχανισμό. Η τακτική άσκηση μπορεί έτσι να επιτρέψει στον εγκέφαλο να προσαρμοστεί σε νέες δυσκολίες και να θεραπεύσει με μεγαλύτερη επιτυχία από ασθένειες, όπως εγκεφαλικά επεισόδια ή τραυματικές βλάβες στον εγκέφαλο.
Συνέπεια στην Άσκηση.
Η αποκομιδή των πλεονεκτημάτων για την υγεία του εγκεφάλου από την άσκηση εξαρτάται από τη συνέπεια. Η τακτική, σταθερή άσκηση είναι πιο χρήσιμη από τη σποραδική ή ασυνεπή σωματική δραστηριότητα για την ενίσχυση της γνωστικής απόδοσης. Η καθιέρωση ενός τακτικού προγράμματος φυσικής κατάστασης βοηθά στη διατήρηση των ευνοϊκών επιπτώσεων στην απόδοση του εγκεφάλου και στη διακοπή της γνωστικής επιδείνωσης. Συνιστάται να συνδυάζετε πολλές σωματικές δραστηριότητες για να ενεργοποιήσετε πολλές μυϊκές ομάδες και να προσφέρετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην ευεξία. Ο καθορισμός λογικών στόχων και η προοδευτική αύξηση της έντασης και της διάρκειας της άσκησης θα επιτρέψει στους ανθρώπους να παραμείνουν οδηγημένοι και αφοσιωμένοι στο μονοπάτι της φυσικής τους κατάστασης.
Χρήσιμες συμβουλές για να συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινή ζωή
Η συμπερίληψη της άσκησης στην καθημερινή ζωή μπορεί να είναι δύσκολη, ιδιαίτερα για άτομα με ταραχώδη προγράμματα. Πρακτικά, όμως, υπάρχουν στρατηγικές για να βεβαιωθείτε ότι η σωματική άσκηση έχει μια τακτική θέση στο πρόγραμμα. Η καθιέρωση μιας συνήθειας μπορεί να ωφεληθεί από τον προγραμματισμό συγκεκριμένων ωρών για την άσκηση, ας πούμε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.
Η συμμετοχή σε διάφορα και διασκεδαστικά χόμπι θα μπορούσε επίσης να ενισχύσει τη συμμόρφωση. Απλές στρατηγικές για να συμπεριλάβετε περισσότερη σωματική άσκηση στην καθημερινή ζωή είναι το περπάτημα ή το ποδήλατο στη δουλειά, η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ και η ενασχόληση με δραστηριότητες αναψυχής. Η χρήση εφαρμογών για smartphone και ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης μεταξύ άλλων τεχνολογιών μπορεί επίσης να εμπνεύσει και να παρακολουθήσει την πρόοδο.
Το να αγκαλιάζετε την άσκηση για έναν υγιή εγκέφαλο είναι σοφό.
Τα δεδομένα είναι αδιαμφισβήτητα: η συνεπής σωματική άσκηση είναι ένα ισχυρό όπλο για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Από την ενίσχυση της μνήμης και της γνωστικής ικανότητας μέχρι τη μείωση του κινδύνου νευρολογικών ασθενειών και την ενίσχυση της ψυχικής υγείας, τα πλεονεκτήματα της άσκησης ξεπερνούν πολύ την απλή φυσική κατάσταση.
Η κατανόηση και η εκτίμηση της σχέσης μεταξύ της άσκησης και της εγκεφαλικής λειτουργίας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να συμπεριφέρονται προληπτικά προς μια καλύτερη, πιο ολοκληρωμένη ζωή. Η τακτική σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνεται στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτες αυξήσεις στη γενική ευεξία και τη γνωστική ζωντάνια, ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης – αερόβια, δύναμη ή μυαλού-σώματος.